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डाइटिंग के बिना वजन कम करने के 10 तरीके – dieting ke bina vajan kam karane ke 10 tareeke

Vajan kam kaise kare ke Upay

हर दिन नाश्ता खाएं।

एक आदत जो बहुत से लोगों के लिए आम है, जिन्होंने अपना वजन कम किया है और इसे बंद रखा है, हर दिन नाश्ता खा रहे हैं। “बहुत से लोग सोचते हैं कि नाश्ता छोड़ना कैलोरी काटने का एक शानदार तरीका है, लेकिन वे आम तौर पर पूरे दिन अधिक खाना खाते हैं, अध्ययन में ऐसे लोगों को दिखाया गया है जो ब्रेकफास्ट खाने से ब्रेकफास्ट-स्किपर्स की तुलना में बीएमआई कम होता है और बेहतर प्रदर्शन, चाहे वह स्कूल में हो या बोर्डरूम में। ”एक तेज़ और पौष्टिक शुरुआत के लिए फल और कम वसा वाली डेयरी के साथ साबुत अनाज की एक कटोरी की कोशिश करें।

रात में रसोई बंद कर दें।

ऐसे समय की स्थापना करें जब आप खाना बंद कर देंगे, ताकि आप देर रात के खाने में या टीवी देखते समय नासमझ स्नैकिंग में न दें। “एक कप चाय लें, हार्ड कैंडी के एक टुकड़े पर चूसें या हल्के आइसक्रीम या जमे हुए दही के एक छोटे कटोरे का आनंद लें।

तरल पियें बुद्धिमानी से।

मीठा पेय कैलोरी पर ढेर करता है, लेकिन ठोस खाद्य पदार्थों की तरह भूख को कम न करें। पानी के साथ अपनी प्यास को संतुष्ट करें, खट्टे, स्किम या कम वसा वाले दूध, या 100% फलों के रस के छोटे हिस्से के साथ स्पार्कलिंग पानी।

भोजन के बीच भूख लगने पर आपको पकड़ने के लिए एक गिलास पौष्टिक और कम कैलोरी वाले सब्जियों के रस की कोशिश करें। शराब कैलोरी से सावधान रहें, जो जल्दी से जोड़ते हैं।

यदि आप ज्यादातर दिनों में एक गिलास या दो वाइन या कॉकटेल पीते हैं, तो शराब को सप्ताहांत तक सीमित करना एक भारी कैलोरी सेवर हो सकता है।

अधिक उत्पादन खाओ।

बहुत कम कैलोरी, उच्च मात्रा वाले फल और सब्जियां खाने से अन्य खाद्य पदार्थ बाहर निकलते हैं जो वसा और कैलोरी में अधिक होते हैं। अपनी प्लेट के केंद्र से मांस को हटा दें और सब्जियों पर ढेर करें। या लंच या डिनर को वेजिटेबल सलाद या ब्रोथ बेस्ड सूप के साथ शुरू करने की कोशिश करें, द वॉल्यूमेट्रिक्स ईटिंग प्लान के लेखक बारबरा रोल्स, पीएचडी का सुझाव देते हैं।

अमेरिकी सरकार के 2005 के आहार दिशानिर्देशों का सुझाव है कि वयस्कों को प्रतिदिन 7-13 कप उपज मिलती है।

वार्ड कहती है कि यह वास्तव में इतना मुश्किल नहीं है: “अपने फलों और सब्जियों के साथ और हर भोजन और नाश्ते में अपनी रसोई को स्टॉक करें, कुछ सर्विंग्स शामिल करें,” वह कहती हैं। “आपका आहार विटामिन, खनिज, फाइटोन्यूट्रिएंट्स, फाइबर से समृद्ध होगा, और यदि आप सुपर-पौष्टिक उत्पादन पर भरते हैं, तो आप कुकी जार तक नहीं पहुंचेंगे।”

अनाज के लिए जाओ।

सफेद अनाज, केक, कुकीज़, और प्रेट्ज़ेल जैसे परिष्कृत अनाज के लिए साबुत अनाज को प्रतिस्थापित करके, आप बहुत जरूरी फाइबर जोड़ते हैं और तेजी से भरेंगे ताकि आप एक उचित भाग खाने की अधिक संभावना हो। पूरे गेहूं की ब्रेड और पास्ता, ब्राउन राइस, चोकर फ्लेक्स, पॉपकॉर्न और पूरी-राई चुनें।

अपने वातावरण को नियंत्रित करें।

कैलोरी में कटौती करने में मदद करने के लिए एक और सरल रणनीति अपने पर्यावरण को नियंत्रित करना है – सही रेस्तरां चुनने के लिए बहुत सारे स्वस्थ विकल्पों के साथ अपनी रसोई को स्टॉक करने से। इसका मतलब है कि आप सभी-खाने वाले रेस्तरां से दूर रहकर प्रलोभन से बच सकते हैं। और जब यह पार्टियों की बात आती है,

“इससे पहले कि आप भूखे न रहें, स्वस्थ रहें, और जब आप बुफे में अपनी प्लेट भरेंगे, तो चयनात्मक रहें,” वार्ड का सुझाव देते हैं। अधिक भोजन के लिए वापस जाने से पहले, कम से कम 15 मिनट प्रतीक्षा करें और एक बड़ा गिलास पानी लें।

यदि आपने और कुछ नहीं किया लेकिन अपने हिस्से को 10% -20% तक कम कर दिया, तो आप अपना वजन कम कर लेंगे। अधिकांश भाग रेस्तरां और घर दोनों में परोसे जाते हैं, जो आपकी आवश्यकता से बड़े हैं। अपने सामान्य हिस्से के आकारों पर एक हैंडल पाने के लिए मापने वाले कपों को बाहर निकालें और उन्हें नीचे की तरफ से जोड़ने का काम करें। माइंडलेस ईटिंग के लेखक, ब्रायन वैन्सिंक, पीएचडी, का कहना है कि छोटे कटोरे, प्लेट और कप का उपयोग करके तत्काल भाग नियंत्रण प्राप्त करें। आप भोजन से वंचित नहीं दिखेंगे क्योंकि भोजन पकवानों से भरपूर होगा।

सुबह दौड़ना

अपने आप को एक पीडोमीटर प्राप्त करें और धीरे-धीरे अधिक कदम जोड़ें जब तक आप प्रति दिन 10,000 तक नहीं पहुंच जाते। दिन भर में, जो कुछ भी आप अधिक सक्रिय हो सकते हैं – फोन पर बात करते समय गति, अतिरिक्त टहलने के लिए कुत्ते को बाहर निकालें और टेलीविजन विज्ञापनों के दौरान मार्च करें। पेडोमीटर होने से एक निरंतर प्रेरक और अनुस्मारक के रूप में कार्य करता है।

हर भोजन और नाश्ते में प्रोटीन लें।

प्रत्येक भोजन और नाश्ते के लिए दुबला या कम वसा वाले प्रोटीन के स्रोत को जोड़ने से आपको पूरी तरह से महसूस करने में मदद मिलेगी, ताकि आपके पेट भरने की संभावना कम हो। कम वसा वाले दही, नट्स के छोटे हिस्से, पीनट बटर, अंडे, बीन्स या लीन मीट को आज़माएं। विशेषज्ञ आपके रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने और ओवरइंड्यूलिंग से बचने के लिए छोटे, लगातार भोजन और स्नैक्स (हर 3-4 घंटे) खाने की सलाह देते हैं।

हल्का विकल्प के लिए स्विच।

जब भी आप कर सकते हैं, सलाद ड्रेसिंग, मेयोनेज़, डेयरी उत्पादों, और अन्य उत्पादों के कम वसा वाले संस्करणों का उपयोग करें। मैगी कहते हैं, “अगर आप कम वसा वाले और हल्के उत्पादों का उपयोग करते हैं, तो आप कैलोरी को आसानी से ट्रिम कर सकते हैं और यदि उत्पाद अन्य सामग्रियों के साथ मिलाया जाता है, तो कोई भी नोटिस नहीं करेगा।

” अधिक स्मार्ट प्रतिस्थापन: एक डुबकी के रूप में साल्सा या ह्यूमस का उपयोग करें; मेयो के बजाय सरसों के साथ सैंडविच फैलाएं; भरे हुए सफेद आलू के बजाय सादे भुने हुए शकरकंद खाएं; अपनी कॉफी में मलाई के बजाय स्किम दूध का उपयोग करें; सैंडविच पर पनीर पकड़ो; और मलाईदार ड्रेसिंग पर ढेर करने के बजाय अपने सलाद पर थोड़ा सा विनैग्रेट इस्तेमाल करें।

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